Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

Penikkatauti

 

Teri BurgessTämän artikkelin on kirjoittanut oma Time-to-Run fysiomme Teri Burgess. Hän asuu Kap-Kaupungissa.

Penikkataudin määritelmä

Penikkatauti (engl. Shinsplints) on sääriluun lihaskiinnitysten ja -kudosten tulehdus.

Penikkataudin oireita

  • Kipua tai arkuutta säären sisäosan puolella, yleensä puolivälissä. Kipu saattaa ulottua polveen asti
  • Kipua säärtä kosketettaessa tai painettaessa
  • Kipu on pahimmillaan juoksun alussa, mutta voi hävitä myöhemmin
  • Kipua kun paino asetetaan jalalle (käveleminen tai portaiden nouseminen)

Penikkataudin syitä

  • Kireät pohjelihakset ja akillesjänteet, jotka aiheuttavat ylimääräistä rasitusta lihaskiinnityksille
  • Ylipronaatio
  • Liiallinen juokseminen kovilla alustoilla kuten asfaltilla
  • Vääränlaiset tai kuluneet kengät
  • Liika harjoittelu tai liian nopea harjoitusmäärän tai harjoitustehon lisäys
  • Aloittelevat juoksijat kärsivät tästä vaivasta eniten, koska heidän jalkansa eivät ole vielä tottunneet juoksemiseen

Penikkataudin hoito-ohjeet

Omahoito:

  • Lopeta juokseminen. Jos kipu on lievää, vähennä harjoittelun määrää ja tehoa, vältä alamäkijuoksua ja juoksua kaltevilla pinnoilla.
  • Ota 5-7 päivän kuuri tulehduskipulääkettä. Mikä tahansa apteekin tulehduskipulääke kelpaa. Ibuprofeenia voi esimerkiksi ottaa kolmesti päivässä 400 milligrammaa. Lue kuitenkin lääkkeen ohjeet ennen annostelua.
  • Jäädyttele jalkaa 10 minuuttia kerrallaan kahden tunnin välein vähentääksesi tulehdusta.
  • Hiero säären sisäosaa tulehdusta lievittävällä geelillä (esim. mobilat).
  • Venyttele pohjelihaksia huolellisesti. Säilytä venytys 30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa päivässä. Muista venytellä huolellisesti ennen juoksemista.
  • Palaa juoksemiseen hitaasti.

Täysi toipuminen kestää neljästä kuuteen viikkoa.

Lääketieteellinen hoito:

  • Jos vamma ei vastaa omahoitoon 2-3 viikossa, ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin. Ratkaisu saattaa löytyä tukipohjallisista, joilla hillitään mahdollista ylipronaatiota. Jos fysioterapinen hoito ei auta, voidaan jalkaa tutkia ultraääneellä, röngtenillä tai magneettikuvauksella. On tärkeää varmistaa, ettei kyseessä ole rasitusmurtuma.

Mahdolliset korvaavat harjoittelumuodot

  • Uinti
  • Vesijuoksu
  • Pyöräily (matalilla vastuksilla/vaihteilla)

Vältä kaikkea liikuntaa, jossa kipeä jalka voi rasittua.

Ennaltaehkäisevät toimenpiteet

  • Huolellinen pohkeiden venyttely. Säilytä venytys aina 30 sekuntia ja toista venytyksiä 2-3 kertaa päivässä.
  • Muista venytellä huolellisesti ennen juoksemista.
  • Oikeanlaiset kengät tai tukipohjalliset ovat myös erittäin tärkeät kuten aina, erityisesti jos kärsit ylipronaatiosta.
  • Jäädyttele jalkoja juoksemisen jälkeen.
  • Juokse pehmeillä alustoilla.
  • Kehitä harjoitteluasi hitaasti ja nousujohteisesti.
  • Vältä yliaskeltamista, joka asettaa säärille tavallista enemmän rasitusta.
  • Muista levätä tarpeeksi.

Vahvistamisliikkeitä:

  1. Kiinnitä paino jalkaterään ja nosta jalkaa ylös nilkasta. Voit myös pyytää toista henkilöä vastukseksi käsin puristamalla jalkaa, kun teet liikettä.
  2. Kiinnitä voimistelunauha tai polkupyörän sisuskumi johonkin painavaan esineeseen (esim. sohvan jalkaan). Laita jalkateräsi silmukan toiseen päähän ja liikuta nilkkaa ylös alas ja sivulta toiselle harjoittaaksesi eri lihasryhmiä.

Viisi yleisintä juoksuvammaa

Suomentanut: Piia Doyle

 

Speak Your Mind

*