ITB går ofta under benämningen löparknä i svenska medier. Detta är felaktigt, i övriga delar av världen är det istället Chondromalacia som är löparknä.
Definition:
Smärta och inflammation på utsidan av knät, där Iliotibial bandet (en muskel på utsidan av låret) blir senlik och detta resulterar i ett friktionssyndrom genom gnidning mot lårbenet då det rör sig parallellt med knäleden.
Symptom:
– Inledningsvis en molande värk 1-2 kilometer in i ett löppass, med smärta kvar under hela löpturen. Smärtan avtar en stund efter avslutad träning.
– Senare uppstår svår smärta som blir ett hinder i löpningen.
– Smärtan är värre under utförslöpning eller då man löper på ojämna ytor.
– Det kan smärta då man går upp och ned i trappor.
– Lokal ömma och inflammation.
Orsaker:
– Allt som tvingar benet att böjas inåt, vilket sträcker ITB mot lårbenet.
– Överpronation (vristen vrids inåt vid nedtramp)
– Spänning/stumhet i ITB muskeln.
– Brist på stretching av ITB.
– Felaktiga eller slitna skor.
– Överdriven mängd av löpning i backig miljö (speciellt utför) och löpning på ojämna ytor.
– Överansträngning.
ITB Behandling
Självbehandling:
– Uppehåll i löpandet, speciellt då smärtan är allvarlig. Är smärtan försumbar bör man åtminstone minska intensiteten i träningen samt arbetsbördan.
– Inta en kur (5-7 dagar) icke-steroidal anti-inflammatoriskt läkemedel som finns tillgängligt hos ett lokalt apotek (ibuprofen/voltaren/cataflam/mobic).
– Kyl ned ITB med t.ex. is i en plastpåse eller motsvarande ca 10 minuter varannan timme, för att på så sätt minska inflammationen.
– Själv-massage med arnica olja eller anti-inflammatorisk gel. Applicera enbart på muskeln (längs utsidan på låret). Massera inte på sidan av knät där det smärtar, då det bara kommer förvärra friktionssyndromet.
– Stretching av ITB. Stå med högra benet korsat bakom det vänstra. Sträck ut vänster arm mot vägg/stång/stol/något annat stabilt i närheten. Luta dig med hela din vikt mot t.ex väggen medan du skjuter ut höften åt motsatt håll. Håll din högra fot på plats och tillåt vänstra knät böja sig. Du skall nu känna att det sträcker sig i ITB muskeln från högra höften och längs höger sida på låret. Håll stilla i 30 sek. Slappna långsamt av.
Upprepa för motsatt sida. Upprepa övningen 2-3 gånger per dag.
– Kom ihåg att stretcha ordentligt innan löpning.
– Återgå till träningen gradvis.
Full återhämtning tar vanligtvis mellan 3 till 6 veckor.
Medicinsk behandling:
– Sjukgymnastik, om skadan inte försvinner genom självbehandling under de första 2-3 veckorna
– Ortotist eller podiater for specialtillverkade inlägg för att kontrollera överpronationen.
– Ortoped. Om skadan inte svarar väl på sjukgymnastik rekommenderas antingen en cortisonspruta i ITB eller en operation för att frigöra ITB.
Alternativa övningar:
– Simning, vattenlöpning, cykling (med låg växel) “spinning”.
– Undvik träning som belastar ITB, speciellt skall man undvika att gå uppför i trappor och liknande.
Förebyggande åtgärder:
– Stretching av ITB, lårmuskel, baksida lår och sätesmusklerna. Håll varje stretch i 30 sekunder. Slappna av långsamt. Repetera stretchövningarna 2-3 gånger per dag.
– Kom ihåg att stretcha ordentligt innan löpning.
– Stärkning av lårmuskel, baksida lår och vadmusklerna.
– Väl anpassade skor, specifikt motion control skor och inlägg för att rätta till överpronation.
– Undvik överdrivet mycket träning i backig miljö, speciellt utför, samt ojämnt underlag (försök hålla dig på jämnaste delen av vägen om möjligt).
– Gradvis framfart i träningsprogrammet.
– Integrera vila som en del av träningsprogrammet.
Det är nog ITB som ska kylas med is, och inte “hälsenan”.