Kolhydrater delas till socker, stärkelse och fiber. I kroppen bryts det mesta kolhydraterna ner till sockerarten glukos. Ett undantag är fiber, som inte bryts ner i människokroppen.
Varför är kolhydrater den viktigaste källan till energi?
Glukos är en livsviktig socker och vår främsta energikälla. En del av glukos lagras i levern och musklerna i form av glykogen alltså i kroppens egna kolhydrat reserv.
Glykogen som lagras i levern hjälper att uppehålla en stabil blodsockernivå i kroppen och hjärnan, medan glykogen som lagras i musklerna fungerar som musklernas egen energikälla.
Som tidigare nämnt, glukos är kroppens huvudsaklig energikälla. Om du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater (d.v.s glukos), börjar kroppen tillverka glukos ut av kroppens proteiner. Med en tillräcklig mängd av kolhydrater i sin mat sparar man kroppens proteiner och undviker man möjligheten att muskelmassan minskar.
Kolhydrater och idrott
När man idrottar bränner musklerna samtidigt kolhydrater, fett och proteiner. Hur mycket man bränner en viss energi näringsämne beror på kost, träningens intensitet och varaktighet, och hur din kropp har tränats att tåla den aktiviteten du gör.
Kost
För idrottare är det viktigt att försöka hålla kroppens glykogendepåer fyllda. Hurt mycket personen äter kolhydrater påverkar hur mycket glykogen kroppen lagrar och dessa återigen påverkar mängden av kolhydrater kroppen använder under träning. Ju mera glykogen det finns i musklernas egna depåer, desto längre räcker glykogen. När glykogendepåer minskar, tröttnar musklerna. Logiskt eller hur? Många undersökningar visar att kolhydrat fylld kost förbättrar personens uthållighet genom att förstora kroppens egna glykogenlagrar..
Att ladda upp med mat som innehåller kolhydrater efter träningen/prestationen förstorar kroppens glykogenlagrar. Om du äter mat riklig med kolhydrater inom 15 minuter efter du har slutat träna ökar glykogenlagarnas fyllning med 300 procent. Efter två timmar halvas lagarnas fyllningsfartet. Detta är viktigt information speciellt till de idrottare som tränar flera gånger om dagen.
Ett förslag: Nästa gång genast efter du har tränat ät en fralla eller drick ett glas av apelsinjuice för att ladda upp dina kolhydratlagrarna.
Träningens intensitet
Glykogenlagrarnas tillräcklighet beror inte endast på kosten, utan också på träningens intensitet. Högintensiv träning – sådan, vart andningen känns jobbigt, som t.ex 100-400 m sprint – förbrukas kroppens glykogen snabbt. Lågintensiv träning – sådan som jogging, vart andningen är stabil och lättare – förbrukas kroppens glykogen långsammare för att en del av energin kommer från fett. Under lättare träning minskas glykogenlagrarna ändå till en viss del. Glykogenlagrarnas tömmande händer oftast under 2 timmar efter träningen har börjat.
Träningens varaktighet
Under krävande träning använder man huvudsakligen kolhydrater för det första 20 minuter. Musklerna använder det glykogen som de har i lagret men också glukos från blodet används. Om träningen fortsätter, efter cirka 20 minuter börjar kroppen använda mindre glykogen + glukos, och mera fett. Användningen av glykogen ändå fortsätter, men i mindre andel, tills lagrarna har sinat i både musklerna och levern. När lagrarna har tömts till slut, efter några timmar av träning/prestation, känns det nästan omöjligt att fortsätta. Maratonare beskriver känslan som “slå väggen” i maraton. Man kan fördröja totalt tömningen med att äta/dricka kolhydrater under långa träningspass.
Övning ger färdighet
Hur mycket du tränar påverkar hur mycket musklerna lagrar glykogen. Muskelcellerna, som alltid tömmer sina glykoslagrar efter hård träning, vänjer sig till att lagra större mängder av glykogen. Tränade muskler börjar också använda mindre glykogen och mer fett för att skapa energi, vad betyder att de som tränar regelbundet använder mindre mängder av glykogen än de som tränar då och då..
VIKTIGT: För att tillverka glykogen, måste musklerna få kolhydrater och tid att VILA. Så, träna mångsidigt så att du övar olika muskelgrupper på skilda dagar. Så här får musklerna i turordning de vilande de behöver.
Källa: Understanding Nutrition (1996) by Whitley, E. N. and Rolfes, S. R.
Skrivare: Piia Doyle
Översättning: E. N. E. Doyle
Speak Your Mind