I årtionden har intervallträning använts av uthållighetsidrottare för att förbättra prestation. Intervallträning är lätt att överse när man bedömer utförande.
Intervallträning ökar uthållighet
Uthållighet är ett viktigt attribut i mellan- och långdistanslöpning, där du behöver utveckla hög hastighet, och särskilt om du strävar efter toppresultat. Det bästa sättet att utveckla din uthållighet är genom att göra intervallträning. Intervallträning förbättrar din kondition och prestanda och förbereder dig åt tävlingsdagen, både fysiskt och mentalt.
Intervallträning är också ett bra sätt att öka din löphastighet, även om ditt mål inte är “toppresultat” och det inbringar en skön förändring till din vanliga träning.
I intervallträning är prestationen uppdelad i tränings segment som har korta återhämtning pauser mellan dem. Pausen är det som gör att du kan träna mer på en högre nivå jämfört med om det inte blev någon paus alls. Det finns inte bara en passande recept för intervaller. Kortare intervaller förbereder dig för kortare sprintdistanser och längre intervaller förbereder dig för längre sträckor.
Träna korrekt för att undvika skador och överträning
Intervallträning är mycket belastande för din kropp. Du siktar på att träna i samma takt och samma mjölksyranivåer som i lopp. Ett av de viktigaste attributen för intervallträning är att utveckla ekonomisk löpning och att lära sig att springa i lopptempo med lätthet.
En bra grund för fitness sätter en grund för snabbare återhämtning efter ett hårt träningspass, vilket minskar risken för överträning. En tillräckligt lång återhämtning efter ett intervallpass är viktigt för din kropp. För att få maximal nytta av träningen bör antalet intervaller och tempot justeras efter din fitnessnivå vid den tiden.
I Time-to-Run 10 km träningsprogram anpassas antalet intervaller och träningstakt i varje träningsprogram / 10 km måltid. Med några beräkningar kan du avgöra rätt takt för dina pass beroende på din nuvarande kondition. För att determinera din takt, kolla här – 10k träningsprogramstips.
Våra 10 km träningsprogram är baserade på 2000 m och 1000 m intervaller. Intervallen på 2 km förbättrar din hastighet på 10 km, när 1 km intervallen utvecklar din 5 km tid. Mängden av intervaller, tempo och återhämtningstid, däremellan, beror på din kondition och måltid.
Till exempel, om du siktar under 50 minuter 10 km, tränar du 2 km intervall x tre vid 4:55 min/km tempo med 90 sek – 2 min vila, och 1 km intervaller x fem vid 4:45 – 4:50 min/km tempo med 60 till 90 sek vila.
Intervallträning är krävande både mentalt och fysiskt. Att genomföra sessionen kräver uthållighet och tro på din egen förmåga. På en löparbana är träningen enkel eftersom avståndet redan är uppmätt och banan är jämn. Träning är alltid roligare om du får en vän med lika egenskaper att gå med dig. När du har avslutat sessionen känner du dig som en vinnare! Jag lovar.
Originell artikel av Piia Doyle
Översatt av Robin Doyle
Speak Your Mind