search Time-to-Run
Altitude Training Camp

Copenhagen Marathon 20 Toukokuuta 2007
  Venyttely osato  
 
Suomi
  
     
Time-to-Run Suomi
Venyttely pääsivu
Venyttely 1
Venyttely 2
Linkit

Venytysliikkeet
Käymme läpi perusvenytysliikkeet. Venyttelyn tulisi olla osa kokonaisvaltaista harjoittelua. Se ylläpitää nivelten liikeratoja ja ehkäisee lihasten lepopituuden lyhentymistä.
Ohjeita venytysharjoitteluun
  • Lmmittelyn tulisi koostua sykett nostavista liikkeist sek venyttelyst
  • Venyttele vasta kun lihakset ovat lmmenneet (esim. 10 min kvelyn jlkeen)
  • Venyttele niin, ett tunnet pient venytyst. Venytyksen ei tulisi koskaan olla kivuliasta.
  • Silyt venytys noin 20-30 sek.
  • l tee nykivi liikkeit
  • l pidt hengityst. Normaali hengitys auttaa rentoutumaan
  • Venyttele sek ennen harjoittelua ett sen jlkeen

HUOM. Nämä ovat perusvenytyksiä, jotka ovat tarkoitettu vain lämmittelyyn ja harjoituksen jälkeen. Ole varovainen venytysten kanssa, jos kärsit loukkaantumisesta. Reiden koukistajalihasten ja selän venytyksiä ei pidä tehdä, jos kärsii selkävaivoista.

 
Venytykset 1-4
POHJELIHAS VENYTYS
LIHAKSET: Kolmipäinen pohjelihas - kaksoiskantalihas (gastrocnemius)
ja leveäkantalihas (soleus)
SIJAINTI: Säären takaosa
ASENTO: Seiso jalat hieman irti toisistaan, laita oikea jalka taakse
LIIKE: Pidä vartalo suorassa linjassa päästä oikeaan kantapäähän, nojaa eteenpäin. Pidä oikea kantapää kiinni lattiassa. Laita molemmat kädet vasemman reiden päälle.
PITO:Laske hitaasti 20-30:een (toista 2 kertaa). Tee sama toisella jalalla.
 
TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Etummaisen jalan polven tulisi olla hieman koukussa nilkan etupuolella. Älä pidätä hengitystä, hengitä rauhallisesti.
 
REIDEN KOUKISTAJALIHASVENYTYS
VAROITUS: Vältä tätä venytystä jos tunnet kipua alaselässä
LIHAKSET: Polven koukistajat (hamstring)
SIJAINTI: Reiden takaosa Hamstring Rear of thigh
ASENTO: Seiso suorassa, aseta oikea jalka hieman taakse.
LIIKE: Hitaasti koukista takimmaista jalkaa niin kuin istuisit alas. Pidä etummainen jalka suorassa, polvi kuitenkin hieman koukussa.Työnnä takapuolta taaksepäin kunnes tunnet pientä venytystä reiden takaosassa. Pidä niska suorassa linjassa selkärangan kanssa.
PITO: Laske hitaasti 20-30:een (toista 2 kertaa). Tee sama toisella jalalla.
TURVALLISUUS: Älä aseta käsiäsi etummaiselle jalalle. Varmista, että olet kunnolla tasapainossa ennen kuin aloitat venytyksen.
 

REIDEN OJENTAJALIHASVENYTYS

LIHAKSET: Nelipäinen reisilihas (quadriceps)
SIJANTI: Reiden etuosa
ASENTO: Seiso jalat yhdessä, ota vasemmasta jalasta/nilkasta kiinni ja koukista polvi tuomalla jalkaa kohti peppua
LIIKE: Koukista hieman tukijalan polvea. Pidä polvet lähellä toisiaan.
Työnnä lantiota eteenpäin, pidä selkä suorana
PITO: Laske hitaasti 20-30:een (toista 2 kertaa). Tee sama toisella jalalla
TURVALLISUUS: Pidä aina tukijalka hieman koukussa. Käytä seinää tms. tasapainon pitämiseksi. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana.
 
RINTAVENYTYS
 
LIHAKSET: Isorintalihas (pectoralis) ja hartialihakset (deltoideus)
SIJAINTI: Rinta ja hartia
ASENTO: Seiso jalat hartian leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa
LIIKE: Laita molemmat kädet takapuolen päälle ja varovasti vedä hartioita taaksepäin. Tämän pitäisi tuntua siltä kuin rinta ’aukeaisi’
PITO: Laske hitaasti 20-30:een (tee venytys kahdesti)
TURVALLISUUS:

Pidä selkä suorana ja leuka pystyssä, polvet hieman koukussa.
| venytykset 5-8 |

Time-to-Run Venyttely-osato