Käymme läpi
perusvenytysliikkeet. Venyttelyn tulisi olla osa kokonaisvaltaista
harjoittelua. Se ylläpitää nivelten liikeratoja
ja ehkäisee lihasten lepopituuden lyhentymistä.
.
Ohjeita venyttelyyn
Lmmittelyn tulisi koostua sykett nostavista liikkeist sek venyttelyst
Venyttele vasta kun lihakset ovat lmmenneet (esim. 10 min kvelyn jlkeen)
Venyttele niin, ett tunnet pient venytyst. Venytyksen ei tulisi koskaan olla kivuliasta
Silyt venytys noin 20-30 sek.
l tee nykivi liikkeit
l pidt hengityst. Normaali hengitys auttaa rentoutumaan
Venyttele sek ennen harjoittelua ett sen jlkeen
HUOM. Nämä
ovat perusvenytyksiä, jotka ovat tarkoitettu vain
lämmittelyyn ja harjoituksen jälkeen. Ole
varovainen venytysten kanssa, jos kärsit loukkaantumisesta.
Reiden koukistajalihasten ja selän venytyksiä
ei saa tehdä, jos kärsii selkävaivoista.
Venytykset 5-8
ALASELN VENYTYS
LIHAKSET: Selän
ojentajalihakset (erector spinae)
SIJAINTI: Alaselk
ASENTO: Seiso jalat
hartioiden leveydellä toisistaan, polvet koukussa, kädet
reisillä. Vedä hartioita hieman taakse.
LIIKE:HITAASTI
vedä vatsa sisään ja pyöristä selkä
(kuin kissa)
PITO: Laske hitaasti
20-30:een ja palaa alkuasentoon. Tee venytys kahdesti
TURVALLISUUS: Pidä
kädet reisillä. Ole varovainen pyöristäessäsi
selkää ja palatessasi alkuasentoon. Pidä leuka
pystyssä ja keskitä katse eteesi.
YLSELN VENYTYS
LIHAKSET: Epäkäslihas
(trapezius) ja leveä selkälihas (latissimus dorsi)
SIJAINTI: Ylselk
ASENTO: Seiso jalat hartioiden leveydellä
toisistaan, polvet hieman koukussa.
LIIKE: Risti kädet
vartalosi edessä hartioiden korkeudella, kämmenet
osoittavat vartalosta pois päin. Varovasti työnnä
kämmeniä pois päin lukitsematta kyynerpäitä.
Laske leuka alas.
PITO: Laske hitaasti
20-30:een ja palaa alkuasentoon. Tee venytys kahdesti
TURVALLISUUS: Pidä
selkä suorana ja vatsa tiukkana, polvet hieman koukussa.
HARTIAVENYTYS
LIHAKSET: Hartialihas
(deltoideus)
SIJAINTI: Hartiat
ASENTO: Seiso jalat
hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa
LIIKE:
Vie oikea käsivarsi kehosi edestä hartian korkeudella
toiselle puolelle. Pidä käsivarsi rentona. Laita vasen
käsi oikealle käsivarrelle, vähän kyynärpään
yläpuolelle.
Varovasti paina oikeaa ksivartta
kohti rintaa.
PITO: Laske hitaasti
20-30:een. Tee venytys kahdesti. Tee sama vasemmalla puolella.
TURVALLISUUS: Pid selk suorana ja vatsa tiukkana. Polvien tulisi olla hieman koukussa koko ajan. Pid p pystyss, katse eteenpin
KOKO KEHON
VENYTYS
ASENTO: Seiso jalat
hartioiden leveydell toisistaan, polvet hieman koukussa.
LIIKE: Nosta
ksivarret yls pn ylpuolelle ja tuo kdet yhteen. Hitaasti
venyt ylspin.
PITO: Laske hitaasti
20-30:een. Toista.
TURVALLISUUS:
Kaikissa venytysliikkeiss pitisi seurata "ohjeita venytysharjoitteluun". Hengit
normaalisti.
