Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

Ihanat intervallit

 

intervallit

Tämän 3 viikon harjoittelukierron intervallit on nyt tehty. Helpottunut olo ja ihan hyvinkin ne meni.

Kun harjoittelu on aikatavotteista on vauhtia saatava lisää. Tätä nopeutta ja vauhtikestävyyttä harjoitellaan intervallien avulla. Time-to-Run treeniohjelmaan kuuluu pääasiallisesti 2km ja 1km intervallit. 400m intervallit lisätään alle 40 minuutin 10km ohjelmaan.

1km intervallit on suunniteltu kehittämään 5km nopeutta. On helpompi parantaa kympin aikaa, jos pystyy juoksemaan lyhyemmän matkan nopeammin. Nämä intervallit juostaan hieman nopeammalla vauhdilla, kuin mikä on tähtäimessä kympin ajaksi. Vaikka vauhti on nopeampi, ovat 1km intervallit “iisejä” 2km intervalleihin verrattuna 😉

2km intervallit kehittävät 10km vauhtikestävyyttä. Nämä intervallit juostaan sillä vauhdilla, joka on tavoitteena 10km ajaksi. Jos tähtäät alle 40 minuutin kymppiin, tulisi sinun pystyä juoksemaan 5 x 2km intervallit 3:55 min/km vauhdilla. Intervallien välissä saat levätä ruhtinaalliset 90 sekunttia. 2km intervallit antavatkin aika hyvän indikaation sen hetkisestä kunnosta ja siitä, millä vauhdilla sinun pitäisi pystyä kymppi juoksemaan.

Oman kympin ennätyksen juoksin toukokuussa – 39:29. Kesän treenit meni vähän niin ja näin. Vähensimme 2km intervallien määrän kolmeen ja keskityimme nopeampiin intervalleihin tavoitteena parantaa 5km aikaa. Lieneekö kesän kuumuus täällä Lanzarotella vai mikä, mutta olo oli koko kesän turpea eikä juoksu kulkenut. Treenattiin, mutta ajat junnasivat paikoillaan.

Nyt olemme palanneet normaaliin harjoitteluun ja pitkästä aikaan tein 5x2km intervallit. Sain treeniseuraakin, mikä teki hajoituksesta asteen verran miellyttävämmän. Juoksin torstain 2km intervallit 3:55 – 4:05 min/km vauhdilla, tiistain 6x1km intervallit 3:45 – 3:50 min/km vauhdilla. Intervallien välissä, lauantaina, juoksin 20 kilsan lenkin aikaan 1:37. Siitä on hyvä jatkaa kohti marraskuun loppua ja toivottavasti uutta 10km ennätystä.

Time-to-Run 10km harjoitteluohjelmat eivät ole ainoastaan 10km matkaa varten, vaan tarjoavat hyvän perustan myös puolikkaalle, jopa maratonille. Parannat kympin aikaasi, paranee myös puolikkaan aikasi. Suht loogista. Ohjelman pisintä juoksua venytetään sen mukaan mikä matka on tähtäimessä.

Maratontreeni on sitten treeni erikseen. Time-to-Run käyttää 10km harjoitusohjelmia maratontreenin perustana, joka vaihtuu maratonharjoitteluun 6 viikkoa ennen aiottua maratonia. Mutta siitä lisää toisella kertaa.

Itselläni työn alla ovat tällä hetkellä 10km harjoitusohjelmien käännökset. Ohjelmat löytyvät englanniksi täältä, mutta pian voitte tutustua niihin myös suomeksi. Ensimmäisenä luvassa alle 60 minsan ohjelma.

Intervallien sijaan vauhdinkehittäjäksi voi ottaa mukaan fartlek-harjoittelun. Fartlekharjoittelu ei ole yhtä kurinalaista ja mentaalisesti vaativaa kuin intervallit. Jos kiinnostuit, voit lukea seuraavat artikkelit:

Vauhdikasta viikkoa toivotellen!

Piia

Speak Your Mind

*