Päivittäiset saantisuositukset

Saantisuositukset ovat suunniteltu antamaan ohjeita terveiden ihmisten ravinnetarpeista. Ne pohjautuvat tieteellisen tutkimukseen. Niiden takana on Yhdysvaltojen Food and Nutrition Board:n (FNB) ja National Academy of Sciences:n (NAS) asettama komitea. Yhdysvaltojen saantisuositukset ovat hyväksyttyjä kaikkialla maailmassa. Myös Kansanterveyslaitos on Suomessa julkaissut yhtenevät suositukset.

Taulukko tarjoaa esimerkin siitä, kuinka paljon kutakin ravinnetta suositellaan normaalisti päivittäiseen ravintoon sisälletyksi.

Päivittäiset saantisuositukset (RDA = Recommended Dietary Allowance)

Energia (Energy). Ihmisen täytyy nauttia kulutustaan vastaava määrä energiaa päivittäisestä ravinnostaan, jos hän haluaa säilyttää painonsa. Annetut energiamäärän suositukset antavat lähtökohtaisen arvion kulutuksesta. Kulutus voi kuitenkin vaihdella paljon henkilöittäin. Ei ole olemassa suosituksia, kuinka paljon kuhunkin taulukon ryhmään kuuluvan tulisi kuluttaa energiaa.

Proteiini (Protein).   Proteiinin saantisuositus perustuu henkilön painoon. Se on tarpeeksi korkea täyttämään useimpien tarpeen. Keskimääräinen proteiinin tarve ihmisellä on 0.6 grammaa jokaista painokiloa kohden. Saantisuositusten suositus 0.8 grammaa painokiloa kohden, mikä täyttää tarpeen 97,5%:lla väestöstä.

Rasva ja hiilihydraatit (Fat/Carbohydrates).  Rasvalle ja hiilihydraateille ei ole saantisuositusta. Proteiinin saantisuositus edustaa vain pientä määrää henkilön energian kokonaistarpeesta. Loppuosa muodostuu hiilihydraateista ja rasvoista. Yleisen ohjeen mukaan yli puolet päivittäisestä energiasta tulisi muodostua hiilihydraateista ja korkeintaan yksi kolmannes saisi muodostua rasvasta.

Vesi. Mitä isompi henkilö on ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi päivittäinen veden tarve on. Useimpien ihmisten pitäisi juoda vähintään kuusi tavallista juomalasillista vettä päivässä. Monet laiminlyövät tätä suositusta.

Kuitu. Kuidulle ei ole olemassa yksimielistä saantisuositusta. Tarpeeksi kuitua saadaan kuitenkin suosimalla ruokavaliossa hedelmiä, vihanneksia, juureksia ja kokojyvätuotteita.

Vitamiinit ja mineraalit. Vitamiinien ja mineraalien saantisuositukset ovat tarkasti määriteltyjä. Ne ovat vuosikymmenien tutkimusten tulos.

Minimisuosituksen selvittäminen

Nämä suositukset pohjautuvat terveille ihmisille tehtyihin tutkimuksiin. Niissä on tutkittu kehossa olevien ravintoaineiden tasoja suhteessa nautittuihin ravintoaineiden määriin. Näiden tutkimusten pohjalta on määritelty keskimääräinen tarve, joka on pakollinen kehon toimintojen ylläpitämiseen. Näiden laiminlyönti voi johtaa puutostilaan.

Suositusten ylärajojen määritteleminen

Saantisuositukset täyttävät varmasti väestöstä suurimman osan tarpeet. Kuitenkin, jos koko väestö noudattaisi saantisuosituksia tarkasti, voisi puolella väestöstä kehittyä jonkinlaisia puutostiloja. Ravinteita ei kuitenkaan tule pyrkiä nauttimaan enempää kuin keskimääräinen suositus. Jos turvallisen suosituksen yläraja ylitetään, voi seurauksena joidenkin ravinteiden kohdalla olla myrkytystila. Ylärajalla tarkoitetaan ravinteen määrää, joka riittää kattamaan tarpeet mutta ei kuitenkaan aiheuta myrkytysoireita.

Kaikki ovat yksilöitä. Taulukot antavat kuitenkin suuntaa siitä, miten paljon ravinnetta pitäisi keskimäärin nauttia, jotta määrä ei olisi liian korkea eikä liian matala.

Jos olet kuitenkin tavallista aktiivisempi liikunnallisesti, voivat tarpeesi poiketa suosituksista. Myös paino ja pituus vaikuttavat paljon päivittäiseen energian tarpeeseen ja sitä kautta muihin suosituksiin. Näiden henkilöiden kannattaa halutessaan selvittää tarkemmin asiantuntijalla saantisuosituksensa.

Sanasto taulukkoa varten: weight = paino; height =pituus; energy = energia; protein = proteiini; vitamin = vitamiini; thiamin = tiamiini; riboflavin = riboflaviini; niacin = niasiini; folate = foolihappo; calcium = kalsium; iron = rauta; phosphorous = fosfori; iodine = jodi; males = miehet; females = naiset; zinc = sinkki; magnesium = magnesium; selenium = seleeni; pregnant = raskaanaolevat lactating = imeväiset