Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

Alle 60 min 10 km harjoitusohjelma

 

10 km harjoittelu

Harjoittelu kohti alle 60 min kymppiä

Ymmärräthän, että jos haluat juosta 10 km alle tunnissa, täytyy sinun pystyä juoksemaan matka alle 6 min/km vauhdilla. Mainitsemme tämän siksi, että sinun on ajoittain harjoiteltava sitä nopeammalla vauhdilla. Jos harjoittelusi on tähän asti koostunut hidastempoisista lenkeistä, tulee siihen nyt muutos. On aika vaihtaa asennetta ja suhtautumista harjoitteluun.

Aloitetaan siitä, että sinun tulisi pystyä juoksemaan 5 kilometriä 5:50 min/km vauhdilla. Tämä antaa sinulle vitosen ajaksi 29:10. Ohjelmassa on harjoituksia, jossa juostaan tätä vauhtia.

Harjoittelu alle tunnin kymppiä kohti koostuu seuraavista elementeistä: juoksua 5 km ja 10 km:n vauhdilla, ja yksi pitempi, 1h 45min, lenkki.

Menestyksen salaisuus piilee harjoittelun ja arjen tasapainottelussa. Harjoittelun ei tulisi koskaan tuntua taakalta. Tärkeää on tehdä sinulta vaaditut harjoitukset. Jos sinulta jää harjoitus tekemättä, ei sitä voi jälkeenpäin korvata toisella harjoituksella. Väliin jääneiden harjoitusten hyvittäminen johtaa yleensä vammoihin.

 

Muut harjoitusohjelmat löytyvät täältä:

Alle 55 min 10km harjoitusohjelma
Alle 50 min 10km harjoitusohjelma
Alle 45 min 10km harjoitusohjelma
Alle 40 min 10km harjoitusohjelma
Alle 35 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
Alle 33 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
Alle 31 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)

 

10 km harjoittelu ohjeet ja vinkit
10km harjoittelu foorumi (englanniksi) – Henkilökohtaista palautetta ja ohjausta harjoitteluun

Selitykset ja ohjeet löytyvät taulukon alta.

 

Alle 60 min 10 km ohjelma

PäiväHarjoitusKommentit (fiilis, syke, km, yms.)
01
60 to 70 min kevyttä juoksua
0230 min kevyt ja rento lenkki
033 x 2 km - L 90 sek - 2 min - aika 11:50 (5:55 min/km) K
04Lepopäivä
05Pisin juoksu – ‘aika jaloilla’ enintään 1h 45 min
0630 min kevyt ja rento lenkki
0730 min kevyt ja rento lenkki
085 x 1km - L 60 – 90 sek - aika 5:45 - 5:50 min V
0930 min kevyt ja rento lenkki
1030 min kevyt ja rento lenkki
11Lepopäivä
125 km vauhtijuoksu – tähtää alle 30 min
1310 km kevyt juoksu
1430 min kevyt ja rento lenkki
153 x 5min 10 km vauhdilla, 1 min hölkkää välissä F
1630 min kevyt ja rento lenkki
1730 min kevyt ja rento lenkki
18Lepopäivä
19Kisapäivä - enintään 15 km
*20 – 30 min kevyttä palauttelua
**30 min kevyttä palauttelua

Ohjelman selitykset ja ohjeet:

K tarkoittaa 10 km vauhtia
V tarkoittaa 5 km vauhtia
L tarkoittaa lepoa
F tarkoittaa fartlekia

Kevyellä juoksulla tarkoitetaan sellaista vauhtia, jossa puhuminen on vielä mukavaa (puhetesti).

Kaikkia vauhti- ja fartlek-treenejä tulisi edeltää sopiva lämmittely ja venyttyttely. Myös jälkiverryttely on suositeltavaa.

Tämä on 3 viikon harjoitteluohjelma. Jokaisen 3 viikon harjoittelukierron jälkeen voit juosta kisan – enintään 15 km. Ei ole suositeltavaa, että juokset pidempiä kisoja tällä ohjelmalla. Jos olet jo juossut puolimaratoneja, niin voit toki tehdä niin jatkossakin. Tällä ohjelmalla et kuitenkaan tule saavuttamaan huipputuloksia 21 km matkalla, sillä ohjelman pitkät juoksut eivät tarjoa riittävää “tehoa” puolikkaalle maratonille.

Kisapäivän jälkeen on tärkeää, että käytät ainakin 2 päivää toipumiseen ja palautteluun.

5 km vauhtijuoksupäivinä sinun ei tule juosta 29 minuuttia nopeammin. Jos haluat testata itseäsi ja juosta nopean 5 km tulee se tehdä 19. päivänä eli kisapäivänä. Noudata tätä sääntöä maksimoidaksesi menestyksesi.

2-3 kuukauden jälkeen, suosittelemme pitämään taukoa ohjelmasta. Tauon tulisi olla 2-3 viikkoa pitkä, jonka aikana otat 3-4 päivän totaalisen juoksutauon ja sen jälkeen palaat juoksupoluille lisäämällä juoksuihin kestoa ilman vauhtiharjoittelua.

HUOMIOI! Tätä ohjelmaa ei ole tarkoitettu aloittelijoille, joilla ei ole ollenkaan juoksutaustaa. Suosittelemme, että sinulla on kohtuullinen määrä juoksua “vyön alla” (ilman vammautumisia!), ennen kuin lähdet kokeilemaan tätä ohjelmaa.

Lue myös: Näin juokset parhaan 10 km kisan

Laatinut ja kirjoittanut: Gavin Doyle
Suomentanut: Piia Doyle

 

Speak Your Mind

*