Voimaharjoittelu on tärkeä osa kokonaisvaltaista harjoittelua kaikessa liikunnassa
Olemme koonneet muutamia perusliikkeitä, joita pystyy tekemään ilman laitteita tai painoja.
Liikkeet 1-3 löytyvät täältä: Voimaharjoitusliikkeet 1-3
Pääsäännöt voimaharjoittelua varten
- Lämmittele ja venyttele ennen voimaharjoittelun aloittamista.
- Muista hyvä tekniikka liikkeitä tehdessä.
- Yleistä voimaa ja kestävyyttä varten toista jokainen liike 12-15 kertaa.
- Muista hengittää liikkeiden aikana normaalisti.
- Tee liikkeet hallitusti.
- Muista venytellä harjoituksen jälkeen.
- Jätä liike kesken, jos tunnet kipua.
HUOMIOI: Ole varovainen liikkeiden kanssa, jos kärsit loukkaantumisista tällä hetkellä.
Voimaharjoitusliikkeet 4-7
ALAJALAN NOSTO
KÄYTETTY LIHAS: Lantion lähentäjät
SIJAINTI: Sisäreisi
ASENTO: Makaa vasemmalla kyljellä keho suorassa linjassa nilkasta olkapäähän. Pidä pää vasemman käden päällä. Laita oikea käsi rinnan eteen tukemaan. Tuo oikea jalka alemman jalan eteen ja yli.
LIIKE: Nosta hitaasti alempi jalka ylös samalla pitäen lantio eteenpäin ja ylävartalo paikoillaan. Toista toisella puolella sama liike.
TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana.
VATSALIHASLIIKKEET
KÄYTETTY LIHAS: Rectus Abdominus
SIJAINTI: Vatsalihakset
ASENTO: Makaa lattialla polvet koukussa, jalat maassa, alaselkä maassa, kädet reisillä.
LIIKE: Nosta pää ja olkapäät irti maasta ja hengitä ulos samalla. Säilytä liike hetken aikaa. Laske ylävartalo halliten maahan.
TURVALLISUUS: Hengitä ylös noustessasi. Älä koskaan tee nykiviä liikkeitä niskalla.
PUNNERRUKSET SEINÄÄ VASTEN
KÄYTETTY LIHAS: Pectoralis / Triceps
SIJAINTI: Rintalihakset ja käden yläosat
ASENTO: Aseta kädet seinää vasten olkapäiden korkeudelle ja vähintään olkapäiden leveydelle. Pidä pää, pakarat ja jalat noin 5cm päässä seinästä.
LIIKE: Tuo rinta seinää kohden koukistamalla kyynerpäitä. Palaa alkuasentoon punnertamalla irti seinästä kyynerpäät suoriksi.
TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Alä lukitse kyynerpäitä.
SIVUILLE NOSTOT
KÄYTETTY LIHAS: Deltoids / Trapezius
SIJAINTI: Olkapäät ja yläaselkä
ASENTO: Seiso suorassa jalat levällään, kädet lievästi nyrkeissä ja sivuilla, ranteet sisäänpäin ja olkapäät lievästi koukistettuina.
LIIKE: Nosta molemmat kädet sivuille vähän yli olkapäiden korkeuden. Pidä kyynärpäät lievästi koukistettuina. Laske kädet hallitusti alas. Liike tapahtuu pelkästään olkanivelissä.
TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana, vatsa tiukkana ja polvet kokoajan suunnattuina eteenpäin.