Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

Virtsankarkailu ja urheilu

 

lantionpohjan lihakset

Virtsankarkailu ja urheilu – lantionpohjan lihakset kuntoon

Oletko huolissasi virtsankarkailusta kun urheilet, hyppäät, naurat tai yskit? Et ole yksin, samat huolet vaivaavat useampia naisia, myös miehiä, kuin luulemmekaan. Virtsankarkailu johtuu lantionpohjan rakenteellisesta tai toiminnallisesta toimintahäiriöistä. Useimmiten syynä on lantionpohjan lihasten heikkous.

Raskaus ja synnytys, liikalihavuus, jatkuva ummetus, fyysisesti raskas työ ja urheilu saattavat heikentää lantiopohjan lihaksia ja näin aiheuttaa virtsankarkailua.

Urheilevilla naisilla, etenkin hyppylajeja harrastavilla, saattaa esiintyä virtsankarkailua. Samalla tavalla juostessa, jossa molemmat jalat ovat hetkellisesti irti maasta samanaikaisesti, fyysinen voima ja tärähdykset voivat aiheuttaa lantionpohjan lihasten sekä ympäröivien sidekudosten venymistä. Usein toistuvat juoksuharjoitukset voivat ajan kuluessa aiheuttaa sen, että lantiopohjanlihakset laskeutuvat, venyvät ja heikkenevät niin, että virtsa alkaa karkailemaan erilaisten ponnistelujen aikana.

Tärkeät lantionpohjan lihakset

Lantiopohjan lihakset muodostavat yhdessä syvien poikittaisten vatsalihasten ja syvien selkälihasen kanssa sisäisen voimakeskuksemme vaikuttaen sekä tasapainoon että voiman tuottoon. Lisäksi lihakset toimivat tukena lantion sisäelimille (virtsarakko, kohtu ja suolisto). Virtsankarkailun lisäksi lantionpohjan lihasten huono kunto voi aiheuttaa selkävaivoja ja vähentää seksuaalisia tuntemuksia. Lantionpohjan lihakset ovat naisen tärkeimpien lihasten joukossa, joiden tärkeyden usein huomaa vasta sitten kun ne eivät enää ole kunnossa.

Ehkäise virtsankarkailu

Säännöllisillä lantionpohjan lihasten harjoituksilla virtsankarkailua voidaan ehkäistä ja joissain tapauksissa myös päästä eroon vaivasta. Lantionpohjan harjoitukset vahvistavat lantionpohjan lihaksia nostamalla niitä ylemmäs lantiossa sekä tekemällä niistä paksummat, jäykemmät ja kestävämmät. Tällöin lihakset eivät myöskään ole yhtä alttiit alaspäin suuntautuneelle rasitukselle.

Parasta on, että näitä lihaksia voi harjoittaa missä ja milloin tahansa: työpaikalla, bussissa, kassajonossa tai kotisohvalla.

Näin harjoitat lantionpohjan lihaksia

Ihan ensin on löydettävä oikeat lihakset. Helpoiten ne löytyy, kun makaat selälläsi jalkapohjat alustaa vasten. Pyri jännittämään lihaksia ikään kuin pidättäisit virtsaa. Jos se onnistui, olet löytänyt oikeat lihakset. Supistaessa lihaksia tuntuu siltä, että vedät niitä samalla hieman kehon sisään. Peräaukon sulkijalihasten supistaminen voi olla avuksi. Yritä kuitenkin pitää takapuoli ja reidet rentoina.

Jännittämistä ja rentouttamista kannattaa harjoitella aluksi pikku hiljaa. Lisää harjoitusten määrää ja tehoa sitä mukaa kuin tuntuu mukavalle. Kun olet oppinut tunnistamaan lihakset, voit jatkaa harjoituksia istuen tai seisten milloin tahansa ja missä tahansa. Kukaan ei pysty huomaamaan harjoitteluasi. Muista hengittää normaalisti harjoituksia tehdessäsi.

Lihasten voimistuessa lisää tehoa harjoitteluun. Supista lihaksia hitaasti ja laske kymmeneen, rentouta lihakset. Toista harjoitus vähintään 10 kertaa. Kun tämä alkaa onnistua hyvin voit lisätä supistuksen kestoa pidemmäksi, jolloin lasket 20-30.

Naiset voivat myös supistaa emätintä sisäänpäin ikään kuin nostaisivat sisäistä hissiä kerroksesta toiseen. Nosta hissi niin ylös kuin voit ja pidä sitä paikallaan pari sekuntia, ja anna sen laskeutua kerrokset hitaasti alas.

Jos omat toimet eivät tuota tulosta 2-4 kuukauden kuluessa, voi vaivaan hakea apua lääkäriltä, uroterapeuteilta tai lääkintävoimistelijalta.

Vahvistetut lantionpohjan lihakset auttavat:

* parantamaan virtsanpidätyskykyä
* parantamaan kohdun ja virtsarakon laskeumia
* parantamaan suolen toimintaa
* ylläpitämään selän kuntoa ja ryhtiä
* lisäämään tuntemuksia sukupuolielämään

Lue aiheesta lisää:

Speak Your Mind

*