Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

Optimaalinen ravinto

 

Optimaalinen ruokavalio tarjoaa kudosten uusimista, ylläpitoa ja kasvua varten tarvittavat ravinteet sisältämättä kuitenkaan liikaa energiaa. Nykyisin on mahdollista arvioida miesten ja naisten ravinnollisia tarpeita samalla ottaen huomioon heidän kulutuksensa. Ravinnollisissa vaatimuksissa täytyy kuitenkin ottaa huomioon urheilulajin asettamat erityisvaatimukset kuin myös urheilijan omat mieltymykset. Vaikka yhtä oikeaa ruokavalioa ei olekaan olemassa, suunnittelussa täytyy silti käyttää tervettä järkeä.

Hiilihydraattien nauttiminen on erittäin tärkeää. Tätä ravinnon osa-aluetta laiminlyövät urheilijat tulevat myöhemmin kärsimään glykogeenivarastojen, eli lihasten energiavarastojen, tyhjentymisestä. Tämä tulee varmasti vaikuttamaan harjoitteluun. Yleisin merkki glykogeenivarastojen vähäisyydestä on nuutunut olo, joka vaikuttaa kykyyn harjoitella ja kilpailla. Sinua on nyt varoitettu.

 

Yleiset suositukset hiilihydraateille, rasvalle ja proteiinille ja ruuanlähteiden yleiset luokat tasapainoisessa ruokavaliossa.
breads and cereals = viljatuotteet; fruits and vegetables = kasvikunnan tuotteet;
meat = lihatuotteet; milk = maitotuotteet;  food intake = nautitun ruoan määrä; protein = proteiini;
lipid = rasva; carbohydrates = hilihydraatit

Hiilihydraattien riittävä määrä on elintärkeää liikkuvalle ihmisille. Kun keho ei pysty toimittamaan riittävästi happea lihaksille, lihasten glykogeeni ja veren glukoosi ovat pääasialliset energian lähteet. Hiilihydraattien anaerobisen luonteen lisäksi varastoitu glykogeeni tarjoaa paljon energiaa myös aerobisen liikunnan aikana. Kaikille liikkuville ihmisille ruokavalion hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä. Kilpailua edeltävän kovan harjoittelujakson aikana hiilihydraattien nauttimista tulisi lisätä, jotta urheilija pystyy olemaan varma, ett hän omaa riittävät glykogeenivarastot. Yleinen hiilihydraattisuositus raskaaseen kestävyysurheiluun on 10 grammaa jokaista painokiloa kohden.

Kroonisesta väsymyksestä ja nuutuneisuudesta kärsivien urheilijoiden tuntemukset johtuvat usein kehon hiilihydraattivarastojen loppuunkulumisesta. Hiilihydraattien nauttiminen pitäisikin nostaa toipumisen ajaksi ainakin 70%:iin urheilijan kokonaiskalorimäärstä.

Huomioi, että lepo kuuluu myös tärkenä osana mitä tahansa onnistunutta harjoitusohjelmaa.

Proteiinin tarve urheilijalla on huomattavasti korkeampi kuin saantisuositusten ehdottama määrä. Tarvittavan proteiinin määrä riippuu kuitenkin energiankulutuksestasi.

Rasvojen tarpeesta ei ole yksimielisiä suosituksia, koska aluetta tutkitaan edelleen paljon. Hyvälle terveydelle on kuitenkin tärkeää, ettei rasvan määrä ole yli 30%:a kaiken nautitun energian määrästä. Rasvojen poistaminen kokonaan ruokavaliosta saattaa vaikuttaa negatiivisesti suoritustasoon. Vähän rasvaa sisältävissä ruokavalioissa on taas vaikeaa nauttia riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka ovat tärkeitä painon ja lihasmassan säilyttämiseen kovan harjoittelun aikana.

Liikunta ja ravinto

Urheileville ihmisille on melko helppoa nauttia päivän kulutusta vastaava määrä ravintoa. Alla on diagrammi mies- ja naiseliittiurheilijoiden kalorikulutuksesta. Ne perustuvat tutkimuksessa otettuihin keskiarvoihin, ja niiden tarkoitus on korostaa kulutettujen kalorimäärien korvaamisen tärkeyttä.

Mies- ja naiseliittiurheilijoiden kulutettujen kalorien osuus prosentteina hiilihydraattien, proteiinien
ja rasvojen muodossa sisältäen kokonaiskalorimäärän jokaista painokiloa kohden.
Tiedot ovat kirjallisuuden pohjalta laadittuja keskiarvoja.
female = nainen; male = mies; protein = proteiini; lipid = rasva; carbohydrate = hilihydraatti

Toivottavasti urheilijat löytävät oikeanlaisen tasapainon ravinnossa tavoitellessaan menestystä.

Time-to-Run pyrkii auttamaan sinua ravinto-ohjeilla, jotka tekevät juoksemisestasi nautinnollisempaa. Time-to-Run korostaa myös, että jos olet kiinnostunut ravinnollisista asioista, on parasta hankkia apua ravintoterapeuteilta, koska he pystyvät laatimaan sinulle testien avulla henkilökohtaisen ja yksillölisen ravinto-ohjelman.

Speak Your Mind

*